ナッツで糖質を調整するのじゃ。

アーモンドの糖質量は覚えやすい。

10gあたりの糖質量は1g。約27粒(30g)で糖質量3gとなる。

クルミやアーモンドなどのナッツ類は、小腹が空いたとき、お昼の一品にと、糖質制限には出番が多い食品です。しかし、ナッツ類すべてが低糖だとも言えません。例えば、カシューナッツは、6粒(約10g)で糖質3gもあります。

今回の特集は、ナッツを含む種実(しゅじつ)類の糖質量、購入時の注意点などをあげてみました。医師を含む低糖人のナッツ類の食べ方と+αのアドバイスも参考にして下さい。

ナッツ(木の実)を含む種実類の糖質量


ナッツ類の栄養成分表は炭水化物(=糖質+食物繊維)表示が多く、糖質量があいまいです。

そこで、日本の農林水産省にあたる米国農務省(USDA: United States Department Agricultureの略)の栄養成分表には、Carbohydrate by Difference(差し引き法による炭水化物)とTotal Dietary Fiber(総食物繊維)の値が明記されているので、糖質量を算出してみました。

対象種実類は、「味つけなし」(無塩、砂糖などのコーティングなし)「素焼き」のモノです。ただし、くるみは生(raw walnuts)、ジャイアントコーンは素焼き+海塩+酢の味つけ(roasted, sea salt and vineger giant corns)のモノしか表示されていないので、その数値となっています。銀杏は、生(raw ginkgo nuts)とドライ(dried ginkgo nuts) の2つの数値を掲載しました。生とドライの糖質量が倍近く違います。

栄養成分値は、それぞれ10gあたり(小数点3位は四捨五入)、低糖順に記載しています。

ナッツ(木の実)の糖質量
ピーカンナッツ 【糖質0.42g 食物繊維0.94g 脂質7.43g たんぱく質0.95g 71kcal】
マカデミアナッツ 【糖質0.54g 食物繊維0.8g 脂質7.61g たんぱく質0.78 71.8kcal】
クルミ(生) 【糖質0.7g 食物繊維0.67g 脂質6.52g たんぱく質1.52g 65.4kcal】
ヘーゼルナッツ 【糖質0.82g 食物繊維0.94g 脂質6.24g たんぱく質1.5g 64.6kcal】
松の実 【糖質0.94g 食物繊維0.37g 脂質6.84g たんぱく質1.37g 67.3kcal】
アーモンド 【糖質1g 食物繊維1.09g 脂質5.25g たんぱく質2.1g 59.8kcal】
ピスタチオ 【糖質1.8g 食物繊維1.03g 脂質4.58g たんぱく質2.11g 57.2kcal】
カシューナッツ 【糖質2.97g 食物繊維0.3g 脂質4.64g たんぱく質1.53g 57.4kcal】
銀 杏(生) 【糖質3.76g 食物繊維(表示なし)脂質0.68g たんぱく質0.43g 18.2kcal】
銀 杏(ドライ) 【糖質7.25g 食物繊維(表示なし)脂質0.2g たんぱく質1.04g 34.8kcal】

その他種実類の糖質量
カボチャのタネ 【糖質0.82g 食物繊維0.65g 脂質4.91g たんぱく質2.98g 57.4kcal】
ゴマ 【糖質1.17g 食物繊維1.4g 脂質4.8g たんぱく質1.7g 16kcal】
ピーナッツ 【糖質1.27g 食物繊維0.84g 脂質4.97g たんぱく質2.44g 58.7kcal】
ヒマワリのタネ 【糖質1.3g 食物繊維1.11g 脂質4.98g たんぱく質1.93g 58.2kcal】
クコ 【糖質6.41g 食物繊維(表示なし)脂質0.04g たんぱく質1.43g 34.9kcal】
ジャイアントコーン 【糖質6.8g 食物繊維0.7g 脂質1.43g たんぱく質0.71g 42.9kcal】

 

 

ナッツ購入時の注意点


なるべく、食塩や植物油不使用の素焼きのナッツを選んで下さい。
ナッツ類の中では、オメガ3やオレイン酸が豊富なアーモンドとクルミがお奨めです。
おいしいのでつい食べ過ぎてしまうカシューナッツは糖質が多い(3g/10gあたり)ので、10g=約6粒を目安に食べる量を調整して下さい。
甘くコーティングされているナッツ、ドライフルーツが一緒に入っている商品もNGです。
ナッツではありませんが、ナッツ売り場にあるジャイアントコーンは糖質が多い(6.61g/10g)のでNGです。
ナッツは空気に触れると酸化しやすいので、袋を閉める時には、中の空気をなるべく抜いて冷暗所に保管すると日持ちします。

医師を含む低糖人のナッツ摂取量とアドバイス

 

ナッツ類は低糖とはいっても、ほぼ糖質ゼロの肉や魚に比べると、まあまあの糖質量があります。
低糖だからと油断して毎日食べ過ぎると、糖質の中毒性が形成され、止められずに食べ過ぎてしまう。
結果的にあまり糖質制限にならなくなることもあるので注意が必要です。

ケトン食

一方、糖質制限で越えられない何らかの壁がある人には、選択肢の一つとしてケトン食に近づける方法を提案することがあります。具体的には、こんにゃく、きのこ、生クリームなどの食材を多用して、糖質は限りなく少なくし、タンパク質も控え、脂質を多めにするやり方です。

その時に勧める食材の一つとして 低糖質、中タンパク質、高脂質のナッツが、タンパク制限も加えたケトン食を意識した際には有用な食材だと考えています。ただそのカテゴリーに含まれるのはナッツの中でも比較的糖質量が少なめのクルミ、アーモンド、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツの4種類です。

 

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