糖質制限、実は難しいのじゃ。


糖質はとりすぎも不足もNG!?糖質コントロールを助ける「低GI食品」とは

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日本女性とショートケーキ

糖質は、ダイエットの悪者として扱かわれますが、
健康を維持するうえではなくてはならない重要な栄養素のひとつが糖質です。

大事なことは、摂取量。
摂取しすぎても足りなくてもダメなんです。

そこで最近着目されているのがGI食品。
本稿では、GIに注目しながら、糖質の上手な摂取法を考察します。

1. 糖質過不足の影響とは?

 ㈰ 糖質とは?
    
 - 穀類やイモ類、砂糖、果物などに多く含まれる栄養素。
 - 体の重要なエネルギー源として活用されている。
 - 日本人における1日あたりの炭水化物の目標摂取量は320g。
   ※消費者庁「栄養素等表示基準値及び栄養機能食品に係る食品表示基準案について」より

 1) 糖質を多く摂取した場合

 - 体内に取り込まれた糖質の流れ
  
消化 ⇒ 吸収 ⇒ ブドウ糖に分解 ⇒血液 ⇒ 全身 ⇒ エネルギー

になります。
   しかし、糖質を多く摂取すると、余分なブドウ糖 ⇒脂肪に変換 ⇒ 体脂肪
   として蓄えられてしまうのです。

 - 糖質が多い食事や暴飲・暴食は、血液中のブドウ糖(血糖)の量が急激に上昇してしまい、
   すい臓から分泌されたインスリンでは、血糖値が下がり切ら無いため、
   体内に残留してしまい、糖尿病等の健康不良の原因となります。

  2) 糖質が不足した場合は?

逆に糖質を極端に制限した場合は、エネルギーが不足して「疲れやすく」なります。
  糖質の不足分をタンパク質がエネルギー源として使われ、筋肉量が減少してしまい、
  基礎代謝を事態を低下させてしまいます。
  
  ブドウ糖は脳にとって唯一のエネルギー源です。
  糖質が不足するとブドウ糖が脳まで行きわたらなくなり、集中力の低下など脳自体の働きを
  妨げてしまいます。

2. 糖質の摂取コントロール

  まずは、普段の食生活のなかのどこに糖質が存在するのか認識することが大切です。

 1) 糖質は麺類やご飯、パンに多い
   
  パスタとパンの組み合わせだとそれぞれに糖質が含まれます。
  炭水化物定食「焼きそば」と「ごはん」、「ラーメン」と「ライス」等や丼ものは、栄養が糖質に偏ってしまいます。
  理想は、一汁三菜の和定食。
  ただし、野菜をプラスしても糖質を多く含む野菜もあります。野菜の選択についても把握しました。
  


 2)  食材だけでなく食べ方にも注意が必要

  「食事は飲み物」として丸飲みしたり、早食いやドカ食いをしたりすると、
  血糖値が上がりやすくなります。
  ゆっくり時間をかけて食事をとり、「野菜」⇒「魚・肉」⇒「主食」の順で主食を最後に食べるように
  することと、よく噛んで食べると血糖値の急激な上昇を抑止できます。

  さらに、お菓子やジュースの間食される方は危険です。
  お菓子の原料は、小麦粉や砂糖。
  糖質が多く含まれます。
  果汁100%のジュースもビタミン、ミネラルが補給できますが、炭酸飲料並みの糖質を含みます。
  果糖は「糖」なんです!!

3. 血糖値を上げない食物

 1)   玄米は木の器に入れられている。
 
  

       低GI食品は、血糖値が上がりにくい食品です。
  食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示す『指数』のことです。
  一般的に、精白されていない食品のほうがGI値が低くなります。
  白米やパンのGI値は高く、玄米や全粒粉のパンは低GI食品になります。
  また、海藻や柑橘類、りんご、ヨーグルト、ナッツ類、大豆(ゆで)、葉物野菜も低GI食品です。
  しかし、じゃがいもやかぼちゃなどの根菜だとGI値が高くなります。

  低GI食品は、血糖値の上昇をゆるやかにすることが確認されているだけでなく、
  満腹感の持続によって食べすぎを抑えたり、次の食事の血糖値を抑制したりする働きもあることから、
  健康な食生活を送るための指標のひとつとして注目されています。

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